วิตามิน จำเป็นไหม ประโยชน์ มีอะไร
วิตามิน ประโยชน์ มีมากไหม สมัยนี้การดูแลสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญของคนทั่วไป เรามักได้ยินกลุ่มคนเหล่านั้นพูดถึงการทานวิตามิน แล้ววิตามินคืออะไร วิตามินคือสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการ เพื่อนำไปใช้ในระบบต่างๆ เช่นระบบการเผาผลาญ การซ่อมแซมร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ วิตามินบางชนิดยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อร่างกาย แม้วิตามินเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย แต่มีความสำคัญ หากเราขาดวิตามิน จะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลง เกิดการเจ็บป่วย หรือเกิดความเสื่อมก่อนวัยได้
หากพูดให้เห็นภาพ วิตามินเปรียบเสมือนน้ำมันหล่อลื่นในรถยนต์ที่จำเป็นต้องมี แม้ไม่ได้ให้พลังงานแก่รถเหมือนน้ำมัน นั่นคือวิตามินไม่สามารถให้พลังงานโดยตรงกับร่างกาย แต่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามิน เพื่อทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน แม้ว่าร่างกายของเราจะสามารถสังเคราะห์วิตามินบางชนิดได้ แต่วิตามินส่วนใหญ่จำเป็นต้องได้รับจากการทานอาหารหรืออาหารเสริม เนื่องจากไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ในปริมาณที่เพียงพอ
กลุ่มวิตามิน
วิตามินมีหลากหลายชนิด วิตามินหลักที่ร่างกายต้องการมี 13 ชนิด แบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม ดังนี้ คือ วิตามินที่ละลายในน้ำ และวิตามินที่ละลายในไขมัน
- กลุ่มที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามิน C และ B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) วิตามินเหล่านี้จะถูกสะสมในร่างกายระยะหนึ่ง ประมาณ 2-4 ชั่วโมง หากได้รับมากเกินความต้องการของร่างกาย ส่วนที่เหลือจากการใช้งานจะสามารถขับออกทางไต มากับปัสสาวะ โอกาสที่จะสะสมในร่างกายจึงมีน้อยมาก ไม่ค่อยก่อผลข้างเคียง
- กลุ่มที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A D E และ K วิตามินกลุ่มนี่จะละลายในไขมันหรือน้ำมันเท่านั้นเพื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เนื่องจากไม่สามารถขับออกมาทางปัสสาวะได้ หากได้รับมากเกิน จะเก็บสะสมไว้ในร่างกาย
วิตามินที่ละลายในน้ำ
วิตามินบี 1
วิตามิน B1 (ไทอามีน Thiamine) ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ให้เป็นพลังงานของร่างกาย มีส่วนช่วยสำคัญต่อระบบประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อ หากไม่ได้รับอย่างเพียงพอ ร่างกายอาจเกิดอาการเหน็บชา อ่อนเพลีย หัวใจเต้นเร็ว ท้องผูก วิตามิน B1 พบได้ใน ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา กุ้ง หอย ตับ ไก่ เมล็ดทานตะวัน งา ถั่ว นมถั่วเหลือง
วิตามินบี 2
วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน Riboflavin) ช่วยในด้านการมองเห็น ช่วยบำรุงผิวพรรณ เส้นผม และเล็บ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ในอาหารจำพวกข้าว ธัญพืช นม โยเกิร์ต ชีส ผักใบเขียว เนื้อสัตว์
วิตามินบี 3
วิตามิน B3 (ไนอาซิน Niacin) ช่วยบำรุงผิวพรรณ ระบบย่อยอาหาร กระตุ้นการทํางานของสมอง หากขาดมากจะพบอาการท้องเสีย เหนื่อยล้า เกิดอาการหลงลืมได้ พบในอาหารจำพวกเนื้อแดง แซลมอน ธัญพืช ถั่ว เห็ด อะโวคาโด้
วิตามินบี 5
วิตามิน B5 (แพนโททินิก แอซิด Pantothenic Acid) ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่กินเข้าไปเป็นพลังงาน ช่วยการทำงานของสภาพจิตใจ ลดความเครียด ความเหนื่อยล้า หากขาดวิตามินชนิดนี้ อาจเกิดอาการปวดศีรษะ เหน็บชา นอนหลับไม่สนิท และหงุดหงิดได้ มักพบในอาหารจำพวก เนื้อวัว อกไก่ ตับ มันฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน
วิตามินบี 6
วิตามิน B6 (ไพรีดอกซีน Pyridoxine) จะเกี่ยวข้องกับระบบประสาท ทั้งยังช่วยเร่งการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง หากขาดวิตามินนี้อาจเกิดภาวะโลหิตจางได้ พบมากใน ธัญพืช กล้วย แครอท อะโวคาโด้ นม ไข่แดง เนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ตับ
วิตามินบี 7
วิตามิน B7 (ไบโอติน Biotin) จะเกี่ยวกับเรื่องผิวหนัง ช่วยป้องกันและบำรุงเล็บที่เปราะบาง ฉีกขาดง่าย ช่วยบำรุงเส้นผม ลดการขาดหลุดร่วง พบมากใน ไข่แดง ถั่วเหลือง ธัญพืช กะหล่ำดอก เครื่องในสัตว์
วิตามินบี 9
วิตามิน B9 (โฟลิกแอซิด Folic Acid/ Folate) เกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังมีความสำคัญกับทารกในครรภ์ จึงเป็นวิตามินที่เหมาะสำหรับคนที่กำลังวางแผนจะมีลูก และหญิงตั้งครรภ์อย่างมาก ป้องกันทารกพิการแต่กำเนิด และภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์ แหล่งอาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่อาหารจากพืชและสัตว์ เช่น ผักโขม คะน้า บรอคโคลี่ ไข่แดง เป็นต้น
วิตามินบี 12
วิตามิน B12 (ไซยาโนโคบาลามิน / โคบาลามิน Cyanocobalamin / Cobalamin) มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของสมองและระบบประสาทเป็นไปอย่างปกติ หากขาดจะเกิดอาการโลหิตจางได้ พบในกลุ่มเนื้อสัตว์ นม เนย ไข่แดง เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล
วิตามินซี
วิตามิน C เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์จากสารอนุมูลอิสระ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงผิวให้สวยแข็งแรง เสริมสร้างคอลลาเจน ทำให้หลอดเลือดแข็ง แหล่งของวิตามินซีอยู่ในพืช ผัก ผลไม้ เช่น ส้ม มะเขือเทศ มะละกอ ฝรั่ง สับปะรด
วิตามินที่ละลายในไขมัน
วิตามินเอ
บำรุงสายตา มีความสำคัญต่อการมองเห็น โดยเฉพาะในที่มืด สร้างกระดูกและฟันในเด็ก พบได้ในเนื้อสัตว์ ตับ ไข่แดง นม เนย ผักและผลไม้ที่มีสีเขียวและสีส้ม ปริมาณที่ได้รับไม่ควรเกิน 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินดี
มีผลต่อการสร้างกระดูก และการแบ่งตัวของเซลล์ในอวัยวะต่างๆ เช่น เส้นผม ผิวหนัง และอื่นๆ วิตามินดีเป็นวิตามินที่ส่วนหนึ่งร่างกายผลิตได้เอง เวลาเจอแสงแดดในช่วงเช้า อีกส่วนนึงได้จากอาหารจำพวกน้ำมันตับปลา นม ไข่แดง
วิตามินอี
วิตามิน E เป็นสารที่มีคุณสมบัติในการต่อต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ และยังช่วยบำรุงสมอง ดวงตา ผิวพรรณ เซลล์เม็ดเลือดแดง มีส่วนสำคัญในการปกป้องและเพิ่มความชุ่มชื่นให้แก่ผิว โดยพบในกลุ่มน้ำมันพืช เช่นน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย ในผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืช เช่น ผักโขม มะเขือเทศ ผลกีวี่ เฮเซลนัท อัลมอนด์ ปริมาณที่ได้รับไม่ควรเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินเค
วิตามิน K พบในผักใบเขียว ดอกกะหล่ำ มะเขือเทศ ไข่แดง เนื้อหมู ตับ ช่วยในการแข็งแรงของเลือด เด็กที่ขาดวิตามินเคมักเกิดอาการเลือดออกผิดปกติ เลือดออกง่าย หยุดไหลช้า
ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะขาดวิตามิน
- ผู้สูงอายุ มักมีปัญหาในเรื่องการบดเคี้ยว ข้อจำกัดในเรื่องอาหารที่รับประทาน อีกทั้งความสามารถในการทำงานของระบบทางเดินอาหารลดลง ส่งผลให้ระบบการดูดซึมอาหารมีปัญหา
- ผู้ที่เป็นมังสวิรัติ งดบริโภคเนื้อสัตว์
- ผู้ที่เข้ารับการผ่าตัดกระเพาะหรือลำไส้ ทำให้การดูดซึมวิตามินทำงานไม่เต็มที่
- ร่างกายต้องการวิตามินมากขึ้น เช่นผญิงตั้งครรภ์ ผู้ให้นมบุตร ผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าปกติ หรือคนที่มีโรคภัยไข้เจ็บ เช่น ท้องเสีย ลำไส้อักเสบ โรคตับ เป็นต้น
- อาหารที่บริโภค ผู้ที่ทานอาหารได้ไม่ครบถ้วน ไม่หลากหลาย ทานอาหารไหม้เกรียม
- วิถีการใช้ชีวิต เช่น ทานเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีนมากๆ ได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ มีความเครียดสูง เป็นต้น